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 [Grundlagen] Gebote des BodybuidlingFolgende Punkt stellen Grundlagen im Bodybuilding dar, haltet euch daran und ihr habt eine gute Basis um erfolgreich diesen Sport auszuueben: » Ernährung Das beste Training nützt nichts, ohne genügend Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen. » Training Die beste Ernährung nützt nichts, ohne den erforderlichen Trainingsreiz. » Regeneration (Schlaf) Nur im Schlaf baut man Muskelmasse auf und ohne Erholung bleiben Erfolge aus (am besten 9 Stunden!). » Trainiere immer bis zum Muskelversagen Weil erst dann der gewollte Reiz entsteht, um Muskelmasse aufzubauen. (Muskelveragen kann verschieden interpretiert werden) Ich rede hier von positiven Muskelversagen, also keine weitere saubere wiederholung mehr moeglich. » "Weniger ist mehr!" Glaube nicht, wenn dir erzählt wird, dass mehr Training auch mehr bringt, das stimmt nicht! So kommt man sehr leicht ins Übertraining. » Kein Alkohol und nicht rauchen Reines Gift für die Muskulatur (man sollte es nie übertreiben mit dem Trinken). » Kein Sex vor dem Training Sex braucht Energie und die fehlt dann im Training (erlaubt nur an Nicht-Trainingstagen und Stunden danach), ausserdem verlangsamt Sex die Regenerartionsfähigkeit des Körpers, weil die Fortplanzung vorrangig ist. » Disziplin Gebe nicht gleich auf und beweise, dass du kein Schwachmat bist, die gleich aufhören, wenn die Erfolge ausbleiben (oder: halte dich einfach an diese Gebote). » Nicht den Mut verlieren Jeder hat mal schlechte Tage. » Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit Um die erforderlichen Kalorien zusammenzukriegen muss man viel essen, am besten in kleinere Mahlzeiten eingeteilt und häufiger am Tag. (2.5 gramm eiweiss pro kilogramm koerpergewicht) » Nach dem Training schnelle Kohlenhydrate Die Kohlenhydrat-Speicher sind nach einem harten Training (auch bei Cardio) entleert, deshalb gleich nach dem Training wieder auffüllen. Am besten in Kombination mit schnellem Protein (Whey-Protein, Aminos). » Genug Wasser trinken Durch zu wenig Wasser sinkt die Leistung, also während des Trainings immer genug trinken, wenn man beim Training nicht dazu kommt empfiehlt es sich davor einen halben Liter zu trinken. » Nach dem Training Protein 30min bis 60min nach dem Training ist ist die Aminosäure-Aufnahme im Muskel am höchsten, deshalb am besten schnelles Protein nehmen (zB. Whey-Protein, Aminos). » Trainingsplan wechseln (Periodisierung) Nicht zu lange nach dem selben Plan trainieren, sonst stagniert der Körper. Immer wechseln zwischen Muskelaufbau (Hypertrohpie), Maximalkraft und Kraft-Ausdauer. Alle 6-12 Wochen wechseln! » Hör auf deinen Körper Trainiere nicht nach Formel, versuche auf deinen Körper zu achten und die Signale die er dir gibt zu deuten - sollte es dir nicht gut gehen und du ein schelchtes Gefühl hast, machst du höchstwahrscheinlich was falsch. » Informiere dich Immer das selbe Training wird mit der Zeit langweilig, suche nach neuem und maximiere deinen Erfolg. » Cardio für bessere Regeneration und Aufbau Ca. 2 mal die Woche ist ein kurzes und leichtes Joggen (Grundausdauertraining bei Puls 130) sehr gut für die Regeneration. Es sollte jedoch nicht dem normalen Training die Kraft nehmen. Durch Cardio verbessert sich auch der Muskelaufbau. » Nicht zu spät definieren Fett abnehmen sollte man nicht zu lang herauszögern, viele wollen erst lange Muskulatur aufbauen (zwangsweise mit Fett) und dann alles aufeinmal abnehmen, aber: Je mehr Fett abgenommen wird, umso mehr Muskelmasse geht mit weg! » Nicht gleich zu Steroiden greifen! Die Meisten fangen gleich an zu stoffen, wenn sie im Training nicht schnell genug voran kommen, ohne zu wissen woran es liegt. Erstmal sollte man sich informieren und sein Training, Ernährung und Regeneration optimieren. » Kurz trainieren aber hart! Dauert ein Training zu lange, überwiegen die katabolen (abbauenden) Hormone. Es kommt auf die im Training gegebene Leistung an, welche mit mehr Arbeit in kürzerer Zeit steigt. Und das wichtigste: Weiterbildung. Suche dir fahcliteratur und leses lese lese. Wenn du einmal genug gelesen hast, kannst du selbst entscheiden, welche informationen wirklich stimmen und was mal wieder nur ein neuer mythos ist. Das, meiner Meinung nach, wichtigste Gebot: Progressive Gewichte! Du mußt das Gewicht regelmäßig steigern um Fortschritte zu machen. Nett.. Wobei ich das "IMMER bis zum Muskelversagen" nicht undiskutiert so stehen lassen möchte.. Beachtet all diese Aspekte und die Erfolge werden kommen. Aber zwei Punkte fehlen: Ganz entscheident ist noch der Trainingspartner, der genauso Ergeizig und Diszipliniert trainiert wie du, so das man immer wieder auf´s neue motiviert ist. Die Atmosphäre im Fitnessstudio muß stimmen, denn was bringt es wenn dort nur Clowns und Halbstarke trainieren? Man wird automatisch auch ein Mülleimer. Asterix [quote:fc81b72f1c="Daemonarch"]Nett.. Wobei ich das "IMMER bis zum Muskelversagen" nicht undiskutiert so stehen lassen möchte..[/quote:fc81b72f1c] Halte es auch eher so wie Ed Coan und verlasse das Gym immer mit einigen nicht ausgeführten Wiederholungen. Mein Training ist gut, wenn ich gerade so viele Wiederholungen ausführe wie ich ohne Versagen schaffe. Ciao DerAmboss deshalb habe ich geschrieben, Muskelversagen kann verschieden angesehen werden. Ich rede hier nicht von konzentrischem versagen. Ich rede davon, dass man so wieit gehen soll, dass keine schoen durchgefuerte positive bewegung mehr moeglich ist. Also wenn man das gewicht nochmals irgendwie hochwuergt, dann hat man diesen punkt schon ueberschritten. [quote:d09282a392]Und das wichtigste: Weiterbildung. Suche dir fahcliteratur und leses lese lese.[/quote:d09282a392] oh man, wenn man wirklich anfänger ist und kein plan von gar nix hat kriegt man hier ja tolle sachen gesagt :roll: Nur im Schlaf baut man Muskelmasse auf Trainiere immer bis zum Muskelversagen Kein Sex vor dem Training 2.5 gramm eiweiss pro kilogramm koerpergewicht :roll: @an justblue eignetlich sollte ich deinen Beitrag einfach loeschen, da ich aber nicht so ein will... ...Wenn du mit etwas nciht einverstanden bist, dann verdreh nicht einfach die augen und tu so als ob du es besser wissen wuerdest, sondern eklaer doch in welchen punkten du anderer meinung bist. Dein beitrag oben laesst legidlich darauf schliessen, dass du null ahnung hast und einfach ein wenig klugscheissen willst. Nur im Schlaf baut man Muskelmasse auf --> einfach schwachsinn?! was soll ich da begründen? das du die muskeln nicht während dem training aufbaust ist klar, aber NUR während dem schlaf? Trainiere immer bis zum Muskelversagen --> gerade anfänger brauchen mit sicherheit nicht bis zum mv gehen. wieso das so ist, muss ich dir hoffentlich nicht mit studien belegen Kein Sex vor dem Training -> darüber kann man sich streiten, geb ich zu. ist aber kein sehr wesentlicher punkt also meinetwegen. 2.5 gramm eiweiss pro kilogramm koerpergewicht -> ist etwas viel. klar, lieber mehr als weniger aber wenn ich natural trainiere und 1,5-MAX 2g/kg ew nehme reichts mit sicherheit auch!aber auch darüber kann man sich streiten was an genug anderen stellen/anderen foren ja schon 100fach geschehen ist. ach ja, in dem zusammenhang ist es auch etwas gewagt zu schreiben, dass man alle 2-3 stunden essen MUSS. ich denke die große mehrheit baut auch ordentlich auf und isst "nur" 3-4 mahlzeiten am tag. aber ehrlich gesagt dachte ich, dass das allgemein bekannt ist und deshalb hat ein "augenverdrehen" für mich auch gereicht. weisst du dies sind keine regeln die man zwingend einhalten muss, sondern richtwerte an welchen man sich orientieren kann. Patentrezepte kann man leider nicht geben, aber die richtung kann man weisen und dafuer ist obiger artikel bestens geeignet und absolut korrekt. es sei denn es kommt einer, der jedes wort auf die goldwage legt um sich ein wenig wichtig zu machen Das mit dem Sex find ich übrigens auch albern.. wäre es nicht einfacher gewesen einfach den Link zu Ironsport zu posten? :roll: Allerdings, warum nicht Werbung für Konkurrenzforen machen! :D Sollte das mit dem Sex ein Witz sein, oder hat das schon so seine Hintergründe?? [quote:e2acb37fac="Drehstabenverbucher"]Sollte das mit dem Sex ein Witz sein, oder hat das schon so seine Hintergründe??[/quote:e2acb37fac] 1. Es ist anstrengend 2. Fortpflanzung hat (nach dem Überleben) Priorität. 3. Hormonspiegel wird dadurch beeinflusst. Testosteron ist erst mal im Keller. Ciao DerAmboss Frage: Hebt Sex nicht den Testosteron-Spiegel? Vor allem regelmäßiger? (Zumindest bei Männern ;)) Direkt danach ist er im Keller, also kein guter Zeitpunkt fürs Training. Regelmäßig Sex oder Selbstbefriedigung lässt den Spiegel steigen gegenüber dem Wert bei Abstinenz. Also im großen und ganzen ist es nicht schlecht fürs BB :wink: Ciao DerAmboss SEHR GUT :twisted: „Du, Schatz … Ja ich weiß, du willst nicht, ich will ja auch nicht, aber was soll ich machen, wir [i:ab635b8dba]müssen,[/i:ab635b8dba] weißt eh, wegen dem Training …“ Ob uns die Frauen das glauben? ;) naja das mit immer die Gewichte erhöhen ist schon recht und gut aber bei mir z.b. ich kann mit 130kg BD 6-8 WH als normalen Trainings satz machen aber meine Gelenke beschweren sich dann eben.Genauso gehts bei Kniebeugen.Vom Gewicht her könnt ich laaang erhöhen aber eben nicht von den gelenken her. dann erhoest du halt die wiederholungszahl oder verkürzt die Pausen. @Zacharias: :P Ja wegen dem Training :twisted: Ich kannte mal einen der hieß auch Zacharias. Dennis Schlüsselwörter: Training, Sex, Muskelversagen, Muskelmasse, Protein, Regeneration, Immer, Schlaf, Trainiere, Cardio, Stunden, Erfolge, Fett, Körper, Ciao, Ernährung, Deramboss, Hintergründe, Muskelaufbau, Kraft ZUM FORENBEITRAG |
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