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 [Grundlagen] German Volume TrainingGerman Volume Training Geschrieben/Gepostet am 12. Juni 2002 von Ripped Verfasser: Charles Poliquin Übersetzung: Ripped Supersätze und Trisätze erlauben es dir, viel Arbeit in relativ kurzer Zeit zu bewältigen. Die Rest-Pause-Methode erlaubt es dir, schwerere Gewichte zu benutzen, so dass du mehr der Typ-IIb-Muskelfasern aktivierst. Und exzentrisches Training ermöglicht es dir, Plateaus zu durchbrechen. Die Pointe hier ist, dass eigentlich alle Trainingsmethoden funktionieren (vorrausgesetzt, man trainiert mit der notwendigen Intensität) – zumindest für die paar Wochen, die dein Körper benötigt, um sich den neuen Anforderungen anzupassen. Aber es gibt ein Trainingsystem, welches alle anderen übertrifft! Es ist brutal und herausfordernd, aber es hat sich als sehr effektiv herausgestellt, um Muskelmasse in kürzester Zeit draufzupacken! Unter Strength Coaches nennt man es auch oft die “10-Satz-Methode”. Da es seine Wurzeln in deutschsprechenden Ländern hat, nenne ich es German Volume Training. Meines Erachtens wurde dieses Trainingssystem in Deutschland ins Leben gerufen und von Rolf Feser, dem damaligen Cheftrainer der Gewichthebermannschaft, popularisiert. Ein ähnliches Protokoll wurde auch von Vince Gironda in den USA gefördert. Ohne Rücksicht darauf, wer es nun ins Leben gerufen hat, es funktioniert. In Deutschland wurde die 10-Satz-Methode dazu verwendet, um Gewichthebern zu helfen in der Nebensaison Muskelmasse zuzulegen. Es war so effektiv, dass manche Gewichtheber innerhalb 12 Wochen eine ganze Gewichtsklasse aufgestiegen sind. Es war auch das Basisprogramm des kanadischen Gewichthebers Jacques Demers, der Silbermdedaillengewinner der Olympischen Spiele die in Los Angeles stattgefunden haben. Jacques war in Gewichtheberkreisen für seine massiven Beine bekannt und er rechnete der deutschen Methode diese spektakuläre Hypertrophie an. Die selbe Methode wurde auch von Bev Francis während ihrer Anfangstage im Bodybuilding verwendet um Masse draufzupacken. Dieses Programm funktioniert, da es gezielt eine Gruppe motorischer Einheiten aktiviert und sie einem extensiven Volumen an repetitiven Belastungen, um genau zu sein, zehn Sätze einer Übung aussetzt. Und der Körper passt sich diesem außerordentlichem Stress an, indem die belasteten Fasern hypertrophieren. Zu sagen, dass dieses Programm schnelle Muskelmassezuwächse bewirkt, ist wahrscheinlich eher eine Untertreibung! Gewichtszunahmen von 5kg innerhalb sechs Wochen sind keine Ausnahmen, und dass sogar in fortgeschrittenen Krafttrainern! Ziele und Richtlinien Das Ziel beim German Volume Training ist, zehn Sätze einer Übung mit jeweils zehn Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu bewältigen. Man sollte mit einem Gewicht beginnen, mit welchem man ca. 20 WH schafft. Für die meisten Leute heißt das bei den meisten Übungen 60% des 1rm. Daher, würde man, falls man 150kg Bankdrücken kann, 90kg für diese Übung benutzen. Für Personen, welche diese Methode noch nie vorher angewendet haben, empfehle ich folgenden Split: Tag Körperteil 1 Brust 2 Beine und Bauch 3 Pause 4 Arme und Schultern 5 Pause Wenn man dieses Programm anwendet, aber auch andere, sollte man eine detailiertes Trainingsjournal, in das man die exakten Satz- und Wiederholungszahlen sowie Pause zwischen den Sätzen einträgt, führen. Man sollte jedoch nur die Wiederholungen zählen, welche man mit sauberer Form ausgeführt hat. Hier sind noch einige weitere Richtlinien an die man sich für optimalen Fortschritt halten sollte: Ruhe Intervalle (Pause zwischen Sätzen): Wann immer Bodybuilder dieses Trainingsprogramm beginnen, stellen sie oftmals den Wert der ersten Sätze in Frage, da diese sich nicht „schwer“ genug anfühlen. Jedoch sind die Ruheintervalle (ca. 60s wenn man einen Übung durchführt bzw. 90 – 120s wenn man Supersätze durchführt) äusserst kurz, was dazu führt, dass schnell kumulative Erschöpfung eintritt. (Interessant ist jedoch die Tatsache, dass es oft vorkommt, dass man nach einigen Krafteinbußen ungefähr ab dem 8. Satz wieder stärker wird. Das ist dann die sog. kurzfristige neurale Anpassung.) Da die Ruheintervalle von besonderer Wichtigkeit sind, sollte man eine Stoppuhr zur Kontrolle benutzen. Das ist sehr wichtig, da es reizvoll ist, die Ruheintervalle auszudehnen. Tempo: Benutze für Übungen mit langem Bewegungsablauf wie z.B. Squats, Dips und Klimmzüge ein 402 Tempo; das bedeutet, das Herablassen dauert 4s und dann wechselt man ohne Pause (daher die 0) sofort die Bewegungsrichtung und das Heben sollte 2s dauern. Für Bewegungen wie Curls und Trizepsextensionen benutzt man ein 302 Tempo. Anzahl der Übungen: Eine und nur eine Übung pro Körperteil ist erfordert. Daher sollte man bei der Übungsauswahl eine Übung, welche einen großen Teil der Muskulatur beansprucht, auswählen. Da fallen Übungen wie Bein Extensionen und Trizeps-Kickbacks definitiv weg und Übungen wie Squats und Bankdrücken sind Pflicht! Für Zusatzarbeit für einzelne Körperteile (wie Trizeps und Bizeps) kann man 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen machen. Trainingshäufigkeit: Da dies ein sehr intensives Programm ist, wird man länger brauchen, um sich von den Trainingseinheit (TE) zu erholen. Falls du familiär mit den Arbeiten von Peter Sisco und John Little bist, solltest du wissen, dass das durchschnittliche „Power Factor Rating“ der 10-Satz-Methode bei 8Mrd. liegt. Daraus folgt, dass eine TE pro Körperteil alle vier bis fünf Tage völlig ausreichend ist. Überlastungsmechanismus: So bald du 10 Sätze zu 10 Wiederholungen mit konstanten Ruheintervallen schaffst, solltest du das Gewicht um 4 – 5% erhöhen. Unterlasse es weder erzwungene noch negative Wiederholungen oder Burns zu machen. Das Volumen der Belastung ist hier für die Hypertrophie zuständig! Erwarte einen tief im Muskel liegenden Kater ohne überhaupt erst zu irgendwelchen zusätzlichen Intensitätstechniken greifen zu müssen. So ist es, dass es beim Durchschnitts-Bodybuilder ca. 5 Tage dauert, bis er aufhört zu humpeln. Das Programm für Anfänger / fortgeschritten Anfänger: Phase 1 Dies ist eine Beispielroutine welche auf einem 5-Tageszyklus basiert. So bald man dieses Programm für 6 TE pro Körperteil angewendet hat, ist es Zeit zu einem intensiveren Programm fortzuschreiten. Tag 1: Brust und Rücken Übung Sätze WH Tempo Ruheintervall A-1 Dekliniertes Kurzhanteldrücken 10 10 402 90 s A-2 Klimmzüge 10 10 402 90 s B-1 Inklinierte Fliegende 3 10-12 302 60 s B-2 Einarmiges Kurzhantelrudern 3 10-12 302 60 s Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-Übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-Übung und jedem Supersatz. Übrigens, ich empfehle nur drei Sätze zu 10 WH für dieses Programm für die „B“-Übungen. Die „B“-Übungen sind lediglich Zusatzübungen und wenn man hiervon auch zehn Sätze machen würde würde das in Übertraining resultieren. Tag 2: Beine und Bauch Übung Sätze WH Tempo Ruheintervall A-1 Kniebeugen 10 10 402 90 s A-2 Beincurls 10 10 402 90 s B-1 Deklinierte Reverse Crunches 3 15-20 202 60 s B-2 Wadenheben sitzend 3 15-20 202 60 s Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-Übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-Übung und jedem Supersatz. Tag 3: Pause Tag 4: Arme und Schultern Übung Sätze WH Tempo Ruheintervall A-1 Dips 10 10 402 90 s A-2 Inkliniert Hammer Curls 10 10 402 90 s B-1 Seitheben nach vornegebeugt* 3 10-12 20X 60 s B-2 Seitheben sitzend 3 10-12 20X 60 s (*Beuge dich sitzend auf einer Bank nach vorne) Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-Übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-Übung und jedem Supersatz."X" bedeutet, dass der Bewegungsablauf so schnell wie möglich aber dennoch kontrolliert durchgeführt werden sollte. Tag 5: Pause Das Programm für Anfänger / fortgeschritten Anfänger: Phase 2 Nach sechs solcher 5-Tageszyklen, empfehle ich eine Drei-Wochen-Phase in der man pro Satz im Durchschnitt 6 – 8 WH macht und nur 4 – 6 Sätze pro Körperteil pro 5-Tageszyklus oder man kann einen Split absolvieren, der der perönlichen Erholungskapazität entspricht. Nach diesem 3-Wochenblock, kann man zurück zum German Volume Training kehren und die folgende „10 Sätze zu 6 Wiederholungen“-Routine machen. Für die Übungen, für die 10 Sätze vorgeschrieben sind, solltest du ein Gewicht benutzen, mit welchem du 12 WH schaffen würdest. Das Ziel dieser Phase ist, 10 Sätze zu 6 WH mit diesem Gewicht zu schaffen. Beispiel “10 Satz zu 6 WH”-Routine Tag 1: Brust und Rücken Übung Sätze WH Tempo Ruheintervall A-1 Inkliniertes Kurzhanteldrücken 10 6 501 90 s A-2 Klimmzüge mit weitem Griff 10 6 501 90 s B-1 Fliegende 3 6 301 60 s B-2 Rudern vorgebeugt mit SZ-Stange 3 6 301 60 s Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-Übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-Übung und jedem Supersatz. Tag 2: Beine und Arme Übung Sätze WH Tempo Ruheintervall A-1 Kreuzheben 10 6 501 90 s A-2 Beincurls 10 6 501 90 s B-1 Crunches mit Twist 3 12-15 303 60 s B-2 Wadenheben stehend 3 12-15 303 60 s Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-Übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-Übung und jedem Supersatz Tag 3: Pause Tag 4: Arme und Schultern Übung Sätze WH Tempo Ruheintervall A-1 Dips 10 6 501 90 s A-2 Inklinierte Hammer Curls 10 6 501 90 s B-1 Seitheben nach vorne gebeugt 3 10-12 20X 60 s B-2 Seitheben sitzend 3 10-12 20X 60 s Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-Übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-Übung und jedem Supersatz Tag 5: Pause German Volume Training für den Fortgeschrittenen Für den fortgeschrittenen Bodybuilder ist Variation sogar noch wichtiger um Anpassung zu stimulieren. Für den Fortgeschrittenen benutze ich ein System, welches man 4%-Methode nennt. D.h. man erhöht das Gewicht um 4% bei jeder TE für zwei TEs hintereinander, aber ich reduziere die Ziel-Wiederholungszahl um eine Wiederholung für jede Gewichtssteigerung. Danach wird das Gewicht wieder um 4 – 5% reduziert und wieder die Original-Ziel-Wiederholungszahl angestrebt. Da das alles ein bisschen mathematisch ist, will ich das es hier mal mit einem Beispiel veranschaulichen. Nehmen wir mal an, du schaffst beim Bankdrücken mit einem Gewicht von 100kg zwölf saubere WH und seit langem stagnierst du genau an diesem Punkt. Hier ist eine Beispielroutine, welche deine Kraft beim Bankdrücken steigern würde: TE Sätze WH Gewicht (kg) 1 10 6 110 2 10 5 115 3 10 4 120 4 10 6 115 5 10 5 120 6 10 4 125 7 Testtag Vorraussichtlich würdest du an diesem Tag 120kg zwölfmal drücken können; das wäre eine Steigerung von 9% nach nur 6 TE! Zusammenfassung Um kurz zusammenzufassen, absolviere das Anfänger / fortgeschrittener Anfänger Phase 1 Programm für sechs Wochen (sechs 5-Tageszyklen). Schreite dann zum Anfänger / fortgeschrittener Anfänger Phase 2 Programm fort, dies dauert dann weitere drei Wochen. Nach dem darfst du zum Programm für Fortgeschrittene promovieren. Dieses Programm ist elegant wegen seiner Einfachkeit, aber das ist was die Deutschen am Besten können. Frag nur mal einen Mercedes oder BMW Besitzer. Begriffserläuterungen: Strength Coach – Trainer, die für das Krafttraining der Sportler verschiedenster Sportarten an Universitäten, High Schools und für Profi-Teams verantwortlich sind. Inkliniert – positiver Neigunswinkel der Bank (Schrägbank) Dekliniert – negativer Neigunswinkel der Bank 1rm – maximales Gewicht, welches man einmal heben kann Schlüsselwörter: Sätze, Programm, Supersatz, Tag, Pause, Gewicht, Tempo, Anfänger, Methode, Satz, Wiederholungen, Ruheintervall, Erhole, Bemerkung, Wochen, Phase, Training, German, Volume, Körperteil ZUM FORENBEITRAG |
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