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 [Grundlagen] HIT (Heavy Duty)Was ist HIT-Training? Bei der HIT Trainingstheorie wird im Gegensatz zu Volumen davon ausgegangen, dass Muskelwachstum durch einen einzigen Reiz von maximaler Intensität ausgelöst wird. Der wichtigste Faktor des HIT-Trainings ist Intensität Allerdings ist dies die Stelle, die von Bodybuildern am häufigsten missverstanden wird. Nicht wenige prahlen damit, 6 mal pro Woche für 2 bis 3 Stunden zu trainieren und nennen das Intensität. Sie verwechseln aber Quantität mit der Intensität, denn die bezieht sich bei HIT auf jeden einzelnen Satz. Da sich ein hoher Intensitätsgrad naturgemäss nur über kurze Zeit halten lässt, muss dementsprechend das insgesamte Trainings-Volumen naturgemäß so gering wie möglich gehalten werden. Dies kann sehr schön mit einem Leichtathleten verglichen werden, der die 100 Meter in 10 Sekunden sprintet. Dieser würde es auch nicht schaffen, bei ständiger Wiederholung seines Laufes noch eine befriedigende Leistung nahe der 10-Sekunden-Marke zu bringen. Aus diesem Grund wird bei HIT oft auch nur ein Satz pro Übung ausgeführt. Ich höre schon den Aufschrei der Leser : Ein Satz?! Ja und nein. Es gibt HIT-Programme, die dies konsequent und intelligent handhaben, dies sind allerdings zumeist ausgeklügelte Ganzkörper-Programme, wie z. Bsp. von Dr. Ellington Darden. Dafür werden diese dann aber auch drei mal die Woche ausgeführt, was insgesamt ja wieder das Volumen erhöht. Auch beim HIT-Training gibt es Split-Methoden, und hier werden durchaus 1 oder 2 Sätze zum Aufwärmen bzw. Vorermüden genutzt. Die Begründung ist einfach: Eine ständige Wiederholung des gleichen maximalen Reizes führt zu nichts, denn die einmalige Reizsetzung an den Muskel mit dem Befehl, stärker und grösser zu werden, genügt diesem. Zudem ist ein solches Training mit Einhaltung der kurzen Pausen gar nicht mit den aus dem Volumentraining üblichen Satzzahlen durchzuhalten. Wer ständig mit Muskelversagen trainiert, bringt sich schnell in einen Zustand, in dem sich der Körper nicht mehr erholen kann. Aber genau hier liegt auch die Gefahr, missverstanden zu werden. Viele steigen auf HIT-Training um, da sie einfach zu faul sind, die vielen anstrengenden Prozesse des Volumentrainings zu durchleben - vor allem bei Jugendlichen fällt mir das immer mehr auf. Das liegt wohl an der Entwicklung unserer Gesellschaft, dass alle nach dem Minimalprinzip leben möchten: So wenig wie möglich tun, und so viel wie möglich dabei herausholen. So funktioniert das aber nicht, denn genau diese Leute sind es, die dann mit genau dieser Einstellung an das HIT-Training herangehen und natürlich auch nicht mit vollem Einsatz trainieren können oder wollen. Dafür, dass man Zeit einspart, sollte man sich aber mehr ins Zeug legen und seine Grenzen überschreiten. 90 % der HIT-Trainierenden tun das definitiv nicht. Können es auch nicht, denn um hochintensiv zu trainieren, benötigt man eine Menge Erfahrung: Normalerweise geht man als BB eine Entwicklung durch, die letztendlich im HIT endet: Man trainiert zunächst einige Jahre nach dem Volumenschema und steigert sich immer mehr in Intensität und Volumen, bis der Körper sich nicht mehr weiterentwickelt und auch nach mehr Ruhepausen verlangt. Dies ist die Zeit, seine Satzzahl und somit Trainingszeit zu verringern und somit seine Intensität wieder steigern zu können, um dem Körper neue Reize zu bieten. Einfach nur weniger Sätze zu machen und genauso luschig weitertrainieren wie zuvor, in der Hoffnung, dass nun alles von alleine wächst - das ist gelinde gesagt Zeitverschwendung. Wer während oder kurz nach einem HIT-Training noch nie Übelkeit, zitternde Hände, Feinmotorik-Probleme, kleine Gedächtnisschwächen bemerkte und in der folgenden Nacht noch nie Schlafstörungen, kribbelnde Arme und Beine hatte - der hat nicht intensiv trainiert. Hört sich alles schlimm an, aber genau das sind alles Anzeichen des ZNS (Zentralnervensystem), dass hier etwas Ungewöhnliches getan wurde, das den Körper zur Adaption zwingt. Nach einem HIT-Training folgen darum meist mehrere Tage Ruhepause - bei Ganzkörper-Trainingseinheiten sogar nicht selten vier Tage bis eine Woche, bis es an die nächste Trainingseinheit geht. Ein Problem ensteht dabei allerdings: Das ZNS benötigt längere Zeit zur Erholung als die Muskeln, also müssen oft längere Pausen eingelegt werden, obwohl die Muskulatur an sich wieder bereit zu einem Training wäre. Der Muskel wächst in der Erholungsphase - nicht im Training! Das gilt übrigens für ALLE Trainings-Prinzipien. Funktioniert HIT bei jedem? Einige Menschen erzielen hervorragende Ergebnisse mit HIT, andere wiederum nicht. Jedoch darf an dieser Stelle auch gesagt werden, dass ausbleibende Ergebnisse oft durch eine falsch verstandene Anwendung der HIT Trainingsprinzipien ausgelöst werden, siehe oben und nachfolgender Artikel: Die goldene Mitte . Andererseits kommt es durchaus auch vor, dass zuviel des Guten getan wird. Bei vielen Athleten ist nämlich der vom Volumentraining rührende Trainingsgedanke, dass ein mehr an Trainingsumfang auch ein mehr an Erfolgen bringt, so tief in den Gedanken verwurzelt, dass sie statt reines HIT-Training ihre eigene Version, also eine Mischung aus HIT und Volumentraining betreiben. Dieses "schlechte Gewissen-Training" führt natürlich zu einer Katastrophe, weil es so in absolutem Übertraining resultiert. Bei einem korrekt durchgeführten HIT-Trainingsprogramm sollte in jeder Einheit in jeder Übung - zumindest bei den "grossen" Verbundübungen - die Leistung gesteigert werden - zumindest wieder für die nächsten Monate. Das können einerseits mehr Wiederholungen sein, oder aber auch eine Steigerung des Trainingsgewichtes. Wird das nicht erreicht, war vielleicht die Erholungsphase zu kurz, die Ernährung nicht ausreichend oder das Programm wird schon wieder zu lange ausgeführt. Nach einer erfolgreichen Phase des HIT-Trainings sollte man ruhig wieder eine zeitlang zu einem Volumentraining zurückkehren - Abwechlsung im Leben ist der Schlüssel! Wie trainiert man HIT? HIT ist kein Trainigsplan, sondern eine Philosophie. Es gibt verschiedene Varianten des HIT-Trainings, darunter auch so berühmte wie das Heavy-Duty-Training von Mike Mentzer, dessen Erfolge immer noch recht umstritten sind. Was für den einzelnen wie gut funktioniert, das muss halt mal wieder jeder für sich selbst herausfinden. Schlüsselwörter: Hit, Training, Intensität, Trainings, Volumen, Volumentraining, Zeit, Körper, Woche, Satz, Leistung, Wer, Wiederholung, Sekunden, Entwicklung, Sätze, Erholungsphase, Dafür, Ganzkörper, Programme ZUM FORENBEITRAG |
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