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 Anfänger Trainingsplan | KommentareHi Leute! Ich mache jetzt seit 3 Monaten neben meinem Kickboxtraining Montags und Freitags, auch noch bissl Krafttraining im Fitnessstudio Dienstags und Donnerstags. Mein Trainer hat mir dort folgenden Plan gegeben: Aufwärmen: 5-10 Minuten Fahrrad/Stepper/Ergometer/etc. --- Crunches mit so einem lustigen Bügel unterm Nacken und an den Armen, hoffe ihr versteht, was ich meine Brustpress-Maschine Butterfly-Maschine Latziehen nach hinten gelehnt zur Brust im weiten Obergriff Überzug-Maschine Ruder-Maschine sitzend mit Bruststütze Nackendrückmaschine Reverse Butterfly-Maschine Bizeps-Maschine Trizeps am Kabel Beinstreck-Maschine (sitzend) horizontale Beinpresse Liegende Beinbizepscurls Wadenmaschine (sitzend) Hyperextensions Bauchmaschine --- Dehnen WDH: 3x12, wenn geschafft beim nächsten Mal Gewicht steigern (Bauchübungen: 3x15) 1. Wie sieht das aus, sollte ich das Dehnen am Ende machen, oder kann ich damit die Satzpausen füllen? So mache ich das im Moment und spare mir dadurch einige Zeit. Außerdem glaube ich, dass das Dehnen für bspw. die Brust bissl spät kommt, weil ich nach ihr noch fast eine Stunde weitertrainiere. 2. Was haltet ihr generell von dem Plan für einen Einsteiger? Man muss dazu sagen, dass ich nen ektomorpher Hautständer (1,83m/60kg) mit viel Ausdauer (--> Kickboxen) bin. 3. Ich habe mich jetzt etwas belesen und mir selber einen Plan zusammengestellt, auf den ich meinen Trainer mal ansprechen wollte, was haltet ihr davon: (Die Übungen mit den Schrägstrichen wechseln sich an Tag 1 und 2, d. h. Dienstags und Donnerstags ab) Aufwärmen: 5 Minuten Fahrrad fahren mit leichtem Widerstand Flachbankdrücken Dips Frontdrücken Klimmzüge im Obergriff Vorgebeugtes Rudern mit SZ-Stange im "Untergriff" Aufrechtes Rudern bzw. Senkrechtes Hochziehen einer Langhantel im Stehen (das ist doch dasselbe, oder?) Kniebeugen/Kreuzheben Hyperextensions/Horizontale Beinpresse Wadenheben stehend (in jeder Hand eine KH und dann halt "auf die Zehen" stellen) Crunches (1 Satz gerade + je 1 Satz schräg zu jeder Seite = 3 Sätze) WDH: Bei den "schweren" GÜ (BD, SZ-Rudern, KB, KH) 3x8, Hyperextensions+Bauch 3x15, Rest 3x12 Ich bitte um Kommentare/Kritik/Anregungen etc. 4. Ernährung: Hier mein EP: Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot (Aufschnitt, Frischkäse, Quark, je nachdem, was da ist, aber fettarm) + 2 Tassen fettreduzierte Milch (1,5% Fett) Vormittags: 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Stück Obst (Apfel/Banane/Birne/whatever) Mittags: Ausgewogene Mahlzeiten (koched by Muddi), mit Verlagerung zu Vollkornnudeln, -reis, Pute/Hähnchen/Fisch, im Verhätlnis weniger Schwein (Rind esse ich eh kaum) Dabei Öl mit vielen ungesättigten+mehrfach ungesättigten Fettsäuren (ist doch richtig, der Ausdruck, oder?). Nachmittags: Ein Shake mit 250g Quark, 75g Mandarinen+Fruchtwasser (oder aber ne kleingeschnittene Banane etc.), 1 Esslöffel gutes Öl und etwas Mineralwasser Nach dem Training: 4 Täfelchen Dextro Energy Magnesium (entspricht 23g, bei 89% KH bzw. Dextrose) Abends: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Beilage (Stück vom Kringel Fleischwurst, Gewürzkürkchen, Tomaten, lose Scheibe fettarmer Käse etc.) Trinken: Mind. 3l Wasser täglich, an Trainingstagen mehr, davon ~1l innerhalb von einer Stunde nach dem Training. Ist das stille Wasser "Boneau" von Pataye aus dem Lidl mit Apfelgeschmack gut oder eher nicht? Aus dem Etikett geht mineralstoffmäßig nix richtiges hervor, es hat je 100 ml -12,6 kcal <0,1g Eiweiß <0,1g Fett <0,1g Ballaststoffe 3g KH davon Zucker: 3g 0,003g Natrium Für Antworten bedanke ich mich schon jetzt! bei der ernährung sag ich mal ist ganz ordentlich für meine verhältnisse zu wenig ^^ aber bau auch auf masse aber ist ne gute gesunde ernährung vom training her der 2 plan auf jeden besser den noch seh ich dort nicht die effektiven freihantel übungen die teilweise mehr bringen wie an den maschinen baue am besten zu jedem muskel ne hantel übung ein alles an maschine ist auch nicht gut mfg . zoSe Ernährung ist ok. Trainingsplan 2 ist definitiv besser als Plan 1. Als Kickboxer brauchst Du sicherlich kein Bauchtraining das kriegst Du beim Kickboxen viel besser. Da zuviel Armuskeln sich eher negativ auf Dein Schaggeschindigkeit auswirken reicht das Armtraining durch die GÜ vollkommen aus. Würde persönlich aufrechtes Rudern rausnehmen da die Bewegung sich negativ auf die Wirbelsäule auswirken kann, außerdem bringt sich nach Frontdrücken keinen zusätzlich Nutzen. Mir würde entweder Flachbank oder Dips reichen, wenn Du 2 mal in der Woche machst kannst Du sie auch abwechseln. Zumal Du so auch nicht 3! Übungen für Trizeps hast (ja alle 3 am Anfang trainieren den Trizeps!) Falls Du meinst etwas mehr Bizeps haben zu wollen, einfach bei den Klimmzügen zum Untergriff wechseln. Wenn Du nen guten Trainer hast wird er Dir gratulieren, sehr wahrscheinlich wird er aber den Kopf schütteln. Und Dir von den GÜ abraten weil zu gefährlich. Laß Dich aber nicht beirren, bestehe auf die Übungen und lerne am Anfang sorgfältig die Technik. Falls möglich die Trainingstage so ändern das Du mindesten 2 freie Tage hast, damit der Körper Zeit hat sich zu erholen. Danke nochmal für die Antworten! @Ernährung: Kann ich auch statt Brot morgens Müsli+Milch frühstücken? Was bietet sich da an? Und zum Naschen zwischendurch: Ist "Studentenfutter" gut? Und ich habe schon öfter von Nüssen gelesen, was für welche sollte man da nehmen? Erdnüsse aus der Dose? Sind die nicht zu fettig? @Training: Wie sieht das denn nun mit dem Dehnen aus? Das mit den drei Trizepsübungen: Das ist durchaus so beabsichtigt. Ich sollte sagen, dass die Arme meine absolute Schwachstelle sind und nur echt langsam wachsen. Wenn ich dann schon die Iso's spare, will ich sie wenigstens in mehreren anderen Übungen mitbelasten. Bei den KZ werde ich in den Untergriff wechseln, beim Rudern kann ich ihn beibehalten, oder sollte ich da dann in den Obergriff wechseln? Denke nicht. Bauch werde ich evtl. rausnehmen, bzw. situationsbedingt, je nachdem, wie stark er beim Kickboxen mit rangenommen wurde, entscheiden. Das aufrechte Rudern ist also schlecht für die Wirbelsäule? Was bietet sich denn als Alternative, um gezielt die seitlichen Deltas (will breiter erscheinen) bei gleichzeitiger Beansprachung des Nackens zu trainieren? Seitheben? Vorgebeugt oder nicht? Hyperextensions/Horizontale Beinpresse Das kannste raus lassen. Kniebeugen und Kreuzheben bringt mehr. Wadenheben stehend (in jeder Hand eine KH und dann halt "auf die Zehen" stellen) Habt ihr keine Wadenmaschine? Ansonsten wärs sicher besser wenn du dich ans Rack stellst und ne LH hälst. Denn du wirst ziemlich schnell sehr schwere kh haben. Auch wenn Arme Deine Schwäche sind 3 Übungen sind sicherlich zuviel! Als Frontdrücken geht schon gut auf seitliche und vordere Schulter. Wenn Du meinst das reicht nicht noch Seitheben. Für Nacken selber Shruggs. Übrigens bringen mehr Sätze für eine Muskelgruppe nicht unbedingt mehr. Dehnen nach dem Training. Bevorzugt "loaded" also mit Gewicht. Ernährung: Nur nicht zuviel denken, Dein Plan sah recht gut, bei Müsli drauf achten das möglichst wenig Zucker drin ist. Am besten Haferflocken mit Trockenobst mischen. Studentenfutter sicherlich ok, Erdnüsse nicht. Nüsse sind einzelne Nüsse ohne Salz. Schlüsselwörter: Maschine, Rudern, Dehnen, Plan, Hyperextensions, Ernährung, Training, Obergriff, Beinpresse, Trizeps, Kickboxen, Untergriff, Trainer, Vollkornbrot, Scheiben, Frontdrücken, Banane, Dein, Dips, Müsli ZUM FORENBEITRAG |
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