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 Blutiger Anfänger mit Minimalausstattung - Was geht damit?Hallo, bin ich ganz neu und möchte deshalb erstmal ein großes Hallo in die Runde werfen :) So, jetzt wirds ja wiedermal so richtig Sommer und da will man sich ja meist dann n bißchen fit machen ;) Klar, als hätte man das im Winter nicht gewusst ;) Aber ähnlich faule wie ich werden mich vermutlich gut verstehen können ;) Also... ich bin ein relativ unsportlicher Typ (sprich faul), 177 groß, ~ 73 kg schwer, 23 Jahre (ja, noch is also vielleicht was zu machen ;) ). Ich habe hier zudem eine zumindest Minimalausstattung die da wäre: - SZ Stange - 2 Kurzhantelstangen - diverse (0.5, 1.25, 2.5, 5) Gewichte, aber insgesamt nur ca. 25 kg in etwa. - Expander und Königsfeder (sind ja eher "umstritten, oder?) Ja, das wars auch schon. Ab und zu, wenn Lust und Zeit da ist, benutze ich die Hanteln mal, aber bislang einfach viel zu "planlos" und nur sehr sporadisch. Man kennt das vielleicht. Ich habe mir inzwischen auf so einigen Seiten schon diverse Animationen und Texte zu verschiedenen Übungen angesehen. Soll heißen, so einige Übungen kenne ich zumindest ansatzweise, kann aber noch nicht so direkt damit "umgehen", auch in dem Sinne, nicht einschätzen zu können: "Wieviel, Wie oft, Wie wichtig?". Bis jetzt mache ich ab und zu mal ein paar Übungen (Lang- und Kurzhantelcurls, ein wenig Seitheben mit Kurzhanteln), aber zugegebenermaßen zu sporadisch, zu planlos und bis jetzt auch ohne großes Konzept. Dass das nix ist, ist mir auch klar - aber deswegen wende ich mich ja auch an Euch ;) Achja, Crunches und ab und an ein paar Liegestütze kommen noch dazu. Als ich letztere mal in der Vergangenheit über einen längeren Zeitraum intensiver ausgeführt hatte, war ich übrigens extrem überrascht über den schnellen Muskelaufbau vorallem beim Trizeps. Was wäre so insgesamt als Anfängerprogramm mit den genannten Komponenten so machbar? Ich kenne mich noch sehr wenig aus, vorallem auch in der Hinsicht, welche Übungen man nicht mit welchen zusammen in einer Trainingseinheit machen sollte, oder eben: Wieviele Wiederholungen, wieviel Gewicht etc.? Würde mich über ein paar Tipps freuen :) Damit wirst du nicht viel ausrichten können. Geh in ein Studio. Muss natürlich anmerken, dass ich keine Bedüfnisse der "Professionalität" habe und freue mich dennoch über ein paar weitere (aufmunternde Aussagen ;) ) hi, also mit 25 kg kannste wirklich nich viel anfangen. ABER: Du kannst ja sz culrs machen für Bizeps, French Press für Trizeps, Kurzhantle-BD für die Brust, Klimmzüge für rücken. Ebenfalls kannste noch Dips machen. Die kann man auch zwischen 2 Stühlen machen :wink: wenn du noch fragen hast, schreib mir ne pm. Aber du musst dir unbedingt mehr gewichte holen, solltest du weiterhin zu Hause trainieren. Mfg me Ja, dass die 25 kg mal etwas wenig werden dürften, das ist mir durchaus bewusst ;) Für meine jetzigen "Spielereien" hat es gereicht. Habe mal SZ Curls probiert mit 18 kg (10 kg Gewichte, 8 kg Stange ;) ). Bin ja noch in der Hinsicht 'ne richtige "Luftpumpe" ;) Also 20 gehen inzwischen damit... ;) Hallo nochmal, habe noch ein wenig Klärungsbedarf. Habe jetzt mal probeweise SZ Curls (mit den genannten 18 kg ;) ) gemacht. 5 x 10. Das war noch ganz gut machbar. Habe deshalb jetzt gleich mal 2,5 kg aufgestockt. Aber wie läuft das eigentlich so mit den Trainigseinheiten? Macht man seine vorgenommene Einheit (also z.B. eben 5 x 10) so oft, bis garnix mehr geht (naja, bei mir ging nach 5 x 10 erstmal nimmer so richtig viel ;) ), oder macht man einfach quasi "einmal" 5 x 10 und gut is? Also quasi dann erst "morgen (oder übermorgen) wieder" prinzipiell? Nochwas: Wenn ich nun heute bswp. SZ Curls mache, ist es dann machbar/ratsam, auch z.B. noch Klimmzüge, Liegestütze, Seitheben oder Schulterdrücken oder sonstiges auch noch zu machen (nach kurzer Erholung), oder wie strikt muss ich bestimmte Übungen voneinander trennen (also nicht am selben Tag)? Verzeiht mir diese vermutlich relativ dummen Fragen, aber ich habe in diesem Bereich weder viel Erfahrung, noch mich wahnsinnig gut belesen bis jetzt. Die "BBler" die ich kenne, und dies auch intensiver machen, rennen fast täglich ins Studio und sind nicht wirklich befähigt (intelektuell ;) ) mir diese Sachen verständlich näher zu bringen. Auch habe ich, um es nochmal zu sagen, wenig Ambitionen (auch Wille oder Ehrgeiz ;) ), das alles extrem professionell zu machen, jedenfalls bis jetzt nicht. Möchte andererseits aber dennoch soviel wie möglich herausholen, was "home made" machbar ist. du solltest den muskel nicht jeden tag trainieren sondern ihm zeit geben sich zu erholen. du kannst alle muskeln am selben tag trainieren, dann machste pause 1-2 tage und dann wieder von vorne. Liegestueze mit zusatzgewicht Klimmzuege Langhantelrudern Seitheben Dips Crunches Kniebeugen Bankdruecken usw sind uebeungen die du durchfueren sollst. immer 10-12 wiederholungen und etwa 3 durchgaenge (saetze) agber ohne studio oder anstaendiges homegym, wirst du schnell an grenzen stossen. [quote:731f063268="VeniceBeach"]du solltest den muskel nicht jeden tag trainieren sondern ihm zeit geben sich zu erholen. du kannst alle muskeln am selben tag trainieren, dann machste pause 1-2 tage und dann wieder von vorne. Liegestueze mit zusatzgewicht Klimmzuege Langhantelrudern Seitheben Dips Crunches Kniebeugen Bankdruecken usw sind uebeungen die du durchfueren sollst. [/quote:731f063268] Hallo und vielen dank für die Antwort. Das war genau das, was ich wissen wollte!! [quote:731f063268] immer 10-12 wiederholungen und etwa 3 durchgaenge (saetze) [/quote:731f063268] Also quasi dabei bleiben, und auch an einem tag für eine übung nicht mehr wie eben z.b. 3 x 10, dafür eben mit der zeit das gewicht erhöhen, also wie in dem angepinnten beitrag "5x5 schema", richtig? [quote:731f063268] agber ohne studio oder anstaendiges homegym, wirst du schnell an grenzen stossen.[/quote:731f063268] Das sehe ich ein und ist mir auch klar. Studio ist zeitlich aber auch ne problematische Geschichte im Moment. Ich dachte mir eben, ich sollte mit der Home-Variante anfangen und wenn sich erste Erfolge einstellen sollten und mein Wille auch stark bleibt und ich vorallem Lust auf "mehr" habe, dann kann ich ja jederzeit "aufsteigen". Für Zuhause wär vielleicht auch eine Bank nicht schlecht. [quote:576f2be9b4]Also quasi dabei bleiben, und auch an einem tag für eine übung nicht mehr wie eben z.b. 3 x 10, dafür eben mit der zeit das gewicht erhöhen, also wie in dem angepinnten beitrag "5x5 schema", richtig?[/quote:576f2be9b4] ja genau und mit der zeit einfach steigern. zu viele saetze und wiederholungen bringen schlussendlich nicht mehr erfolg. sondern verlaengern nur die regeneration Hab heute nun meine zweite "Trainingseinheit" absolviert und muss sagen, ich bin dann doch überrascht, wie "intensiv" das alles doch sein kann ;) Habe für: Curls LH Klimmzüge Seitheben Crunches Liegestütze Shrugs LH Rudern KH vorgebeugt insgesamt tatsächlich ziemlich genau 60 Minuten gebraucht. Die meisten Sachen mache ich 3 x 10 oder 3 x 15 (Crunches, Liegestütze) mit so ziemlich dem Gewicht, mit dem ich diese Anzahl der Wiederholungen gerade noch (oder fast) schaffe, und mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Und zwischen den einzelnen Übungen auch noch ein paar wenige Minuten Pause, weil sonst gar nichts mehr gehen würde ;) Habe das alles übrigens in genau der Reihenfolge ausgeführt, für den Fall dass jemand noch den einen oder anderen "Fehler" findet. Übrigens muss ich zugeben, dass man die Klimmzüge momentan noch eher als reinen "Versuch" ansehen muss, denn da bin ich zugegebenermaßen noch ein wenig zu schwach für, soll heißen, bei 5 Stück ist schon Schluss :oops: Ebenso sind normale Liegestütze für mich auch noch durchaus "anspruchsvoll" genug, also 3 x 15 lastet mich noch völligst aus. Tja, so ist das als kleiner Anfänger ;) Aber ich muss zugeben, man fühlt sich durchaus ganz gut, wenn man mit all den Sachen erstmal durch ist, und plötzlich alle Muskeln "hart" sind nach dem Training ;) machs in der reihenfolge und mach immer zuerst eine uebung mit allen 3 saetzen fertig bevor du zur naechsten gehst. Klimmzüge Rudern KH vorgebeugt Liegestütze [b:43d0aa836e]Kniebuegen[/b:43d0aa836e] Crunches Shrugs LH Curls LH Seitheben Danke für den Tipp! Werds mal versuchen. Aber das: [quote:3df4e4acf8="VeniceBeach"]und mach immer zuerst eine uebung mit allen 3 saetzen fertig bevor du zur naechsten gehst. [/quote:3df4e4acf8] ist ja sowieso klar! :) Das hab ich jetzt natürlich auch nicht anders gemacht (abgesehen von den Klimmzügen, wo ich einfach noch nicht soviele schaffe) Edit: Aber darf man mal, rein interessehalber, fragen, was denn an dieser Reihenfolge denn besser ist, bzw. warum diese besser ist? die reihengolge finde ich deshalb besser, da du zuerst die grunduebungen( mehrgelenkuebungen machst und dann die isos. das muss auch so sein. wenn du bspw deine bizeps mit curls zuerst plaettest, dann wirds nichts mehr aus anstaendigen Klimmzuegen, da du da den bizeps auch brauchst. also immer zuerst die mehrgelenkuebungen[/quote] Achso, na dann werde ich das mal versuchen. Vielleicht werdens dann ein paar mehr Klimmzüge ;) Puhhh... muss sagen, die neue Reihenfolge haut ganz schön rein ;) Dafür schaffe ich aber nun "immerhin" 5 / 3 / 3 halbwegs saubere Klimmzüge, bei einem erstmals gesetzen Ziel von 3 x 5 (fürs erste). Die LH Curls aber fallen am Ende wirklich deutlich schwerer ;) Würde mir aber noch gerne ein paar Tipps geben lassen, zu folgender Fragestellung: Da ich in der Regel Werktags nicht zu Hause bin, habe ich keine Hanteln zur Hand unter der Woche. Deshalb war es nun meine Idee, das hier besprochene Ganzkörpertraining dann also jeweils Freitags und Sonntags auszuführen. Doch was könnte ich unter der Woche noch so machen? Mehr als Crunches, Kniebeugen und Liegestütze fallen mir bei den Möglichkeiten nicht ein. Das könnte ich ja bswp. Mittwochs einschieben, dann sollte das mit den Pausen dazwischen ja ganz harmonisch aussehen. Nur scheinen mir diese 3 kleinen Übungen dennoch ein bißchen wenig zu sein. Was meint ihr? such dir irgend wo ne stange wo du dich dranhaengen kannst, und du kannst klimmzuege machen. dips kannst du auch ueberall machen. spielplaetze sind fuer ein solches training bestens geeingnet. :D [quote:cb0b190039="VeniceBeach"]spielplaetze sind fuer ein solches training bestens geeingnet. :D[/quote:cb0b190039] AHA! :lol: Trainierst du auch auf Spielplätzen Venice? Stell mir das gut vor: Ein Ochse trainiert neben spielenden Kindern. Stöhnt und schreit dabei vor Anstrengung. Dabei natürlich in der prallen Sonne, am besten. :wink: Man kann sich natürlich auch Nachts auf die Spielplätze schleichen. Vorbeigehende Passanten hören dann aus dem Dunkeln schmerzhafte Schreie und sehen bei näherer Betrachtung einen Muskelberg am Klettergerüst Dips machen. Poldi eher Klimmzüge :mrgreen: Hehe ;) Naja, die Kinder will ich nun auch wieder nicht verschrecken ;) Habe mir dann doch lieber zumindest ne KH mitgenommen, somit war dann doch recht viel möglich. Habe dafür eben noch Überzüge und Schulterdrücken mit reingenommen. Ich muss mich nochmal kurz einklinken hier ;) Und zwar überlege ich, mir dann über kurz oder lang mal eine Bank zuzulegen. Davon abgesehen, dass ich dann endlich auch mal BD machen könnte, ist dies sicher ganz hilfreich, um manche Übungen schöner ausführen zu können. Meine Unsicherheit ist aber folgende: Da ich jetzt schon bereits teilweise über eine Stunde für mein GK Training brauche (ohne Aufwärmen, also n bißchen Cardio davor), möchte ich das nicht noch länger werden lassen. Ist ja sicherlich kontraproduktiv. Durch eine Bank könnte ich ja nun neben BD auch den Beincurler und Butterfly mit einbringen. Doch wie sollte ich meinen Plan dann neu ausrichten, d.h. was sollte dafür rausfliegen? Danke übrigens auch für die guten Tipps bis jetzt! Edit: Übrigens habe ich leider noch immer keine zufriedenstellende Möglichkeit für Dips gefunden :? Die Stühle hier sind eine sehr wackelige Angelegenheit, und nicht sehr handgelenkfreundlich, was die Lehnen angeht. Naja, und auf Spielplätzen möcht ich mich nicht so gerne herumtreiben ;) [img:ecb25f0fc2]http://www.netfit.co.uk/portugese/members/triceps/tricep_assets/2bench_tricep-dips.jpg[/img:ecb25f0fc2] [img:ecb25f0fc2]http://www.goodgymguide.com.au/mytrainer/Dips-1.jpg[/img:ecb25f0fc2] (beine erhoehen) Das sind aber doch die laschen Dips. Ich kenne die so das die Beine frei nach unten hängen und man sich auf zwei Griffen hält. ja aber er ist anfaenger. da reichen zu anfang die auch. nachher natuerlich am holmen und dann mit zusatzgewicht. lasche Dips? Poldi mit ein paar Scheiben auf deinen Beinen möchte ich dich mal sehen diese Übung ist nicht nur für Anfänger geeignet ich schwör! Dips auf Bank ist eine klasse Übung! :!: Schlüsselwörter: Dips, Klimmzüge, Crunches, Liegestütze, Seitheben, Curls, Hallo, Bank, Venicebeach, Studio, Reihenfolge, Tipps, Sachen, Kniebeugen, Trainingseinheit, Wiederholungen, Gewicht, Schulterdrücken, Würde, Hause ZUM FORENBEITRAG |
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