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 Creatin einnahmeHi Ich habe mir Creatinkapseln gekauft und auf der packung steht drauf das man täglich 3 kapseln zu sic nehemen soll......soll man diese nach dem training zu sich nehmen oda vor dem training oda auf den tag verteilt?? Stickeys lesen: http://www.bodybuilding-online.com/viewtopic.php?t=1034 Dosierung und Einnahme Auch hierzu gibt es in der Literatur eine Fülle an Studien mit unterschiedlichen Aussagen. Als optimaler Weg scheint sich jedoch folgendes herauszukristallisieren: Ladephase mit 4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag. Mengen jenseits der 20g sind unnötig und bringen keinen zusätzlichen Benefit [28]. Denselben Effekt erreicht man auch ohne Ladephase mit ca. 3g/Tag für 30Tage. Sollte eine kurartige Anwendung beabsichtigt werden, empfiehlt sich erstgenanntes Laderegime, da sonst ein Großteil des Einnahmezeitraums mit Aufsättigung und Elimination verbraucht wird. Beide Regime führen letzlich zu einem supraphysiologischen Anstieg des Gesamtcreatingehalts. Sind die Speicher einmal auf dem erhöhten Level gesättigt, reicht eine Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht (das entspricht den oben genannten 3-5g), jeglicher Überschuss wird vom Körper ungenutzt eliminiert. Die Einnahmedauer geht zunehmend weg von der "kurartigen" Anwendung (=Einnahme über einige Wochen, dann wieder Pause), hin zu Dauersupplementation, da in den diesbezüglich durchgeführten Studien keine schädlichen Nebenwirkungen feststellbar waren (siehe Abschnitt "Nebenwirkungen"). Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training, denn erstens werden die dabei verwendete Glucose und/oder das Protein optimal verwertet, zweitens ist das ausgeschüttete Insulin das anabolste Hormon des Körpers und genau das brauchen wir zu diesem Zeitpunkt, und drittens führt das Training selbst durch vermehrte GLUT4-Translokation (wir erinnern uns: Glucoserezeptor) zu einer erhöhten Insulinsensitivität. Die genannten Effekte potenzieren sich demnach gegenseitig. An trainingsfreien Tagen kann das Creatin jederzeit eingenommen werden, vorzugsweise jedoch nicht unmittelbar vor oder nach größeren Mahlzeiten, sondern möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Die Einnahme von Creatin vor dem Training erwies sich nicht als gewinnbringend [29], genauso wie die Einnahme während des Trainings [30]. Hierzu sei jedoch noch angemerkt, dass sich letzere Studien auf Ausdauersport (Laufen) bezogen und teilweise Nebenwirkungen wie Übelkeit als Contra-Kriterien verwendet wurden. Ich persönlich konnte weder während, noch vor dem Training diesbezügliche Effekte feststellen. Weiters sollte klar sein, dass die Einnahme vor/während des Trainings keinerlei Auswirkung auf die unmittelbare Trainingseinheit haben kann, sondern höchstens auf die nächste, da die Aufnahme und Verarbeitung des Creatins nunmal seine Zeit in Anspruch nimmt. Creatin löst sich am besten in lauwarmen Wasser (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), passiert aufgrund der körperwarmen Temperatur am schnellsten den Magen und kann umgehend ins Blut gelangen. Um die verstärkende Insulinwirkung optimal auszunutzen sollte 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Das verwendete Kohlenhydrat kann dabei entweder aus handelsüblicher Glucose aus dem Supermarkt oder aus Maltodextrin bestehen (erhältlich in Supplementeshops). Maltodextrin zeichnet sich trotz der größeren Komplexität durch einen hohen GI (Glykämischer Index) aus, schmeckt aber nicht so süß wie Dextrose. Letztlich bleibt die Wahl dem Geschmack überlassen. Durch den Kohlenhydratkonsum erreicht der Insulinspiegel 15-20min später bis zu 20fach erhöhte Werte [12,13] und der Insulinpeak fällt zeitlich genau mit dem Creatinpeak (siehe Pharmakokinetik) zusammen. Wie jedoch bereits ausführlich dargestellt wurde, wirkt sich auch eine Proteinsupplementation vorteilhaft auf den Insulinspiegel aus. Um dem Rechnung zu tragen, muss das obige Regime etwas modifiziert werden. Ich beschränke mich in diesem Zusammenhang auf Wheyprotein, dessen maximaler Insulinpeak etwa eine Stunde nach der Einnahme entsteht [38]. Das entspricht in etwa der Zeit, in der Creatin (bei einer Dosis von 5g) seine maximale Konzentration im Blut erreicht. Deshalb sollten Creatin und Whey (30-50g) zeitgleich (kann ruhig in einem Shake sein), in Wasser gelöst, eingenommen werden, 30min später ein Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin. In diesem Zusammenhang sei auch die Auswirkung von Coffein auf die Creatinaufnahme- und Speicherung erwähnt. Kurz: Es gibt keine! Coffein beeinträchtigt die Wirkungsweise von Creatin in keiner signifikanten Weise und entwässert auch den Körper nicht, wie lange angenommen wurde [31,41]. Nochmal auf einen Blick: * Einnahmeschema entweder mit Ladephase (4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag) oder ohne Ladephase. * Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht. * Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen * Einfaches Regime: Das Creatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen. * Komplexes Regime: Unmittelbar nach dem Training Creatin und Whey (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen. kapseln sind was für faule und ausserdem viel zu teuer. 3g pro tag steht drauf und du denkst das gilt auch für dich??? ohje Glaubst du eine frau die 20Kg weniger wiegt nimmt die gleiche Dosierung wie du?? Natürlich nicht Wenn eine Kapsel 1gramm creatin entählt, dann zum aufladen 1-10 Tag 6 mal 5 kapseln und ab dem 11. Tag 4 mal 5 kapseln. Viel spaß und denk daran sie immer zu nehmen, es muß regelmäßig sein und darf nicht vergessen werden. Sportliche Grüße Asterix Oh je. Hast du den von VB geposteten Artikel überhaupt gelesen? Da steht unter anderem dieses: [quote:120497dab4="VeniceBeach"] Sind die Speicher einmal auf dem erhöhten Level gesättigt, reicht eine Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht (das entspricht den oben genannten 3-5g), jeglicher Überschuss wird vom Körper ungenutzt eliminiert.[/quote:120497dab4] Die von dir angegebenen Dosen bringen einfach nichts, weil der Körper sie erst gar nicht aufnimmt. Die 20g als Erhaltungsdosis machen nur das pinkeln teurer. Ciao DerAmboss :D Hoffentlich hast du das nicht ernst gemeint. Venice hat auch recht, er ist Trainer und rät diese Dosierung auch seinen Mitgliedern. Für Fitness und neben einer Anabolika-Kur ist diese Dosierung in Ordnung. Aber wenn du auf eine reine Creatin-Kur setzt, ist diese Dosierung ein Witz, egal ob du der Meinung bist das der Körper alles aufnehmen kann oder nicht. Dann reicht es eben "nur" zu einem Fitnessboy. Bodybuildingathlet wirst du mit der Einstellung nicht. Sportliche Grüße Asterix Schlüsselwörter: Creatin, Tag, Training, Erhaltungsdosis, Einnahme, Maltodextrin, Körper, Dosierung, Wasser, Regime, Ladephase, Körpergewicht, Glucose, Nebenwirkungen, Magen, Dextrose, Tage, Shake, Studien, Sportliche ZUM FORENBEITRAG |
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