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 Optimierung meiner Ernährung[b:e4a569f984][u:e4a569f984]About Me:[/u:e4a569f984][/b:e4a569f984] Wie ihr ja sehen könnt bin ich neu hier und auch in Sachen Trainign noch nicht so erfahren. Ich hab jetzt ca. 1,5 Jahre Training (4x die Woche) hinter mir, in denen ich bei 180cm Krpergröße zumindest mal von 67kg auf 75kg Körpergewicht gekommen bin. Hab damals wie heute versucht auf meine Ernährung zu achten und zusätzlich Createston Pro in geringen Mengen (deutlich weniger als empfohlen) zu mir genommen. Mit dem Ergebnis war ich eigentlich auch recht zufrieden. Bin dann aber irgendwann auf einem Plateau angekommen und konnte meine Gewichte über lange Zeit nicht steigern. Hab dann angefangen über mein Training Buch zu führen, was mir aber total den Spaß am Trainieren genommen hat. Private und berufliche Umtände haben dann dazu geführt, dass ich ein knappes 3/4 Jahr überhaupt nicht mehr trainiert habe. Vor einem Monat habe ich das Training mit 72kg Körpergewicht wieder aufgenommen und arbeite mich schön langsam wieder nach oben. Um diesmal aber mehr Erfolg zu haben, will ich meine Ernährung weiter optimieren und mir deshalb von euch hier Ratschläge holen. [b:e4a569f984][u:e4a569f984]Meine Ernährung:[/u:e4a569f984][/b:e4a569f984] Als Frühstück nehme ich ca. 100g "Aplle Bits" (382kcal; 4,2g Eiweiß; 78,7g Kohlenhydrate; 5,6g Fett) mit 250ml fettarmer Milch zu mir. Bis zum Mittagessen verzehre ich 1-2 kleine Müsliriegel. Zum Mittagessen gibt es dann meistens Speisen wie Spagetthi mit Tomaten-/Fleissauce, Fischstäbchen (im Backrohr) mit Reis, Tortellini, Hühnernuggets mit Pommes Frittes (beides im Backrohr), Putenfleisch mit Reis und einem Fertigpackerl (irgendetwas asiatisches) usw. Zum Abendessen verzehre ich dann immer 3 Kornspitz bzw. dunkles Brot mit Käse (16% Fett absolut) und Schinken (2-6% Fett), manchmal noch ein paar Pfefferoni dazu. An Flüssigkeit komme ich über 1,5l pro Tag nur selten hinaus. [b:e4a569f984][u:e4a569f984]Meine Fragen:[/u:e4a569f984][/b:e4a569f984] Ich hab mich jetzt schon versucht etwas schlau zu machen und herausgefunden, dass man wie ich vermutet habe möglichst wenig Fett und Kolenhydrate zu sich nehmen soll, dafür viel Eiweiß. Neu für mich war, dass gerade Fleisch sehr gut ist, ich dachte immer Teigwaren, Reis und Kartoffeln wären eine gute Ernährung. Weiters habe ich gelesen, dass folgende Produkte besonders empfehlenwert sind: Quark, Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Reis, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Obst, Haferflocken, Eier und Gemüse, wobei Fisch in anderer Form als paniert (Fischstäbchen) bei mir leider wegfällt, da mir davor eckelt. Deswegen wollte ich jetzt fragen was genau ich an meiner Ernährung verbessern könnte, wobei ich nicht darauf hinarbeite wie Schwarzenegger in seinen besten Zeiten auszusehen, sondern einfach einen gut trainierten Körper haben will. Mein Ziel wären 80kg Körpergewicht. Das wäre für mich schon die oberste Grenze. Möchte und kann mich auch nicht nur von trockenem Putenfleisch und Reis ernähren. Der Versuch ging bei mir nur 4 Tage gut, danach konnte ich es nicht mehr sehen und die Menge Essen, die ich zu mir genommen habe, hat sich täglich reduziert. Vielleicht können mir einige von euch ja einen Mittelweg anbieten, mit konkreten Speisevorschlägen. Ich bin nämlich leider wenig kreativ und kann mir wenn ich Fleisch und Gemüse lese nur eine Varitation vorstellen und das wird auch schnell langweilig. Weiters wollte ich gerne wissen wieviel Nahrung ich zu mir nehmen sollte, wenn ich neben 3x wöchentlich Fittnesscenter (ca 1,5h) und sonst überwiegend sitzender Tätigkeit zu mir nehmen soll. Lese hier immer von 2 Hauptmahlzeiten, aber da fürchte ich, dass ich nur übermäßig zunehmen würde. [b:e4a569f984][u:e4a569f984]Nahrungsergänzungen:[/u:e4a569f984][/b:e4a569f984] Da ich mit der Wirkung von Createston bei meiner ersten Trainingszeit sehr zufrieden war, hab ich es kürzlich wieder versucht, musste mich aber nach dem ersten Schluck bereits übergeben. Meine nächste Überlegung wäre deswegen Eiweißpulver gewesen. Beim Durchforsten des Shops in meiner Nähe ist mir dann dieses hier ins Auge gestoßen ([url=http://www.margaritella.com/shop/protein-professionell-p-50.html?osCsid=b9c9a81ac0391df580057e019385ac16]Pulver[/url]). Wäre das empfehlenswert? Desweiteren wollte ich fragen, wie das bei nur 3x Training pro Woche ist. Soll ich die Einnahme empfehlung trotzdem befolgen, oder den Konsum an Trainingsfreien Tagen zurückschrauben bzw. immer eine geringere Dosis als 2g pro kg Körpergewicht einnehmen? Ich hoffe mit meinem Unwissen niemanden überfordert bzw zu nahe getreten zu sein und wäre für konstruktive Verbesserungsvorschläge sehr dankbar! TIA servus also zu deinen Fragen : Mit dem Essen esse niemals Pommes das ist Gift für den Körper kla ist das die Mischung es macht du solltest als Hauptmahlzeit essen : eine Variation von Gemüse , Fleisch am besten Fettarm also Pute , Rind , Hänchen und dazu Reis , Nudeln oder Fleisch und was nicht stimmt wie viele sagen total fettarm essen denn auch fette sind wichtig für den körper nur halt nich so fritten fett und das fett sollte in grenzen gehalten werden zu dem eiweis pulver dort kann man eig nicht viel falsch machen da es vom Konzept und Aufbau meistens gleich ist das was du gewählt hast ist sicher ok es enthält alles was drinne sein muss manchmal halt mehr oder weniger ansonsten denk immer dran Du bist was du ISST :D ich hoffe ich konnte dir helfen mfg. zoSe mh, leider recht schwammige Antwort, hoffe ich kann dir bischen helfen.. das heißt, wenn dir das nicht doch schon gereicht hat... nun erstmal zu deinem Hauptanliegen: Es ist quatsch, Fettarm, und VOR ALLEM Kohlenhadratarm zu essen. Genau den Fehler habe ich am Anfang auch gemacht.. es hieß ja immer, viel Eiweiß. Allerdings bin ich erst vor kurzem darauf gekommen, das vor allem Kohlenhydrate bei mir, und wohl bei vielen, viel zu kurz kommen. Du kannst ja UNG berechnen, wo dein Kalorienbedarf liegt..bei deinen 72 kg, der Größe und dem Alter dürfte der bei ca. 3200kcal liegen. Das ist nicht geraten, sondern hiermit http://www.bblex.de/online/rechner/nahrung.php ausgerechnet. 1776 kcal beträgt dein Grundumsatz, also das was du zum Atmen, herkloppen usw. brauchst. Der Rest ist dann für das Training, Beruf, Zähneputzen und alle anderen Bewegungen. Es sind jetzt auch sicher nicht genau 3200kcal, sondern ca. da jeder Mensch anders ist, um den genauen Wert für dich heraus zu finden müsstest du dir eine Woche notieren wieviel du isst, versuchen das ganze auf 3200kcal zu halten und dann sehen was passiert. Nimmst du moderat zu, also vielleicht 0,5 oder 1 kg, ist das klasse.. vielleicht ist eine Woche sogar zu wenig wenn ich mal so drüber nachdenk.. nuja, nimmst du mehr zu, geh bischen runter, nimmst du nicht zu, geh bischen rauf mit den kcal. Das ist auch alles. Nun, 2g Eiweiß pro KG Gewicht sind bei dir 144g Eiweiß, nach Adam, da jedes g Eiweiß 4kcal enthällt(bzw 4,2 glaubsch), 576kcal. Da bleiben also noch 2624kcal. Kurz das Thema Fett: Fett ist wichtig, nicht böse Fett, sondern gute Fett ^^ allerdings gibt es unterschiedliche Fette, die ungesättigten, omega schlag mich tot, und die gesättigten. Die gesättigten sind nich so dolle, erfüllen kaum ne Funktion sondern dienen als reiner Energielieferant (Pommesfett zb, gebratenes Zeugs..ich bin mir nicht sicher, aber ich meine alle Fette die erhitzt werden sind, oder werden dabei zu gesättigten Fetten) und wir benötigen die ungesättigten, da sie bestimmte, WICHTIGE Vitamine in den Organismus schleusen, und auch für den Muskelaufbau esentiell sind, den genauen Hergang kann ich grad aber nicht rekonsturieren, wenns dich interessiert, google oder Forum durchsuchen (wenns denn nicht in den Wichtig stickys oben im Forum schon steht). Back to Topic: Davon werden gut 70g benötigt, Richtwert ist da meines Wissens 1g pro Körpergewicht(kg) ->siehe Seite mit Rechnung. Da Fett nu 9kcal pro g aufweißt, sind das bei 72g Fett 648kcal. Jetzt bleiben noch: 1976kcal die du decken musst. Und da kommen die carbs, die Kohlenhydrate ins Game hinein gestiegen, mit dem rechten Fuß zuerst: Das sind knapp ca.450g Kohlenhydrate, dicke, was? Es läuft folgender maßen: Wenn dein Körper keinen Brennstoff, also kcal mehr hat die er blubbern kann, geht er an sich selbst. Das heißt er nargt an sich selbst. Nicht so schön, wenn die Muskeln die man letzte Woche aufgebaut hat heute draufgehen weil du nur gefrühstückt hast.. so krass isset wohl nicht.. aber trotzdem wichtig!! Die carbs(Kohlenhydrate) also.. haben die eigenschaft das sie den körper schööööön lange mit energie beliefern, weil sie nur langsam verbrannt werden.. watt weiß ich, nen teller nudeln von 200g (was knapp 140g kohlenhadrate sind..woher ich das weiß? -->http://www.hbnweb.de/naehrwerttabelle/nahrung.php zb) 2 Stunden lang.. oder 3 oder so. Was aber nur für langkettige Carbs gillt, wovon nudeln, reis, kartoffeln, haferflocken, vollkornbrot ordentlich was druff haben. Kurzkettige carbs findest du in allem süßen. Nicht nur das kurze carbs nur kurz energie geben, nein, sie schießen nach dem energie putsch alles in den keller (wenn ich das mal so salob sagen darf). Blutzuckerspiegel im Keller glaubsch wars, das ist schlecht für was weiß ich.. is auf jeden Fall schlecht ^^ (ja es ist früh am Morgen). Das insbesondere solltest du nochmal googlen, gefährliches Halbwissen, zerreißt mich nicht, ich weiß nur das es nich gut is :D So, und nu verteilst du die mengen die du da von mir bzw von der Seite bekommen hast auf ca. 5 bis 6 mahlzeiten am Tag, speziell mitte, also mittag ordentlich, damit du nie hungrig wirst, denn du weißt, wer hunger bekommt hat verloren.. der Körper hat keine, bzw kaum noch energie. Man sollte auf die Kohlenhydrate übrigens vor dem training und vorm schlafen gehen verzichten (ca2-3 std vorm train,2 vorm schlofn) , hat was mit insulin zu tun (wenndes genau wissen willst-->suchen) ja.. was noch.. nachm train ne ordentliche mahlzeit!! Wenn du keinen Hunger hast... scheiß drauf, am anfang muss man sich bischen zwingen, solang du würgst und nicht kotzt geht noch was ^^ nachher gewöhnt man sich dran, macht keinen Spaß, is aber so.. ach, man muss natürlich nicht stur nudeln ohne alles usw essen... man kann gekonnt gutes essen mischen, bam bam hat da ganz nette tipps, zwar nen paar wenig, soll aber wohl nur als anregung dienen seine eigene fantasie in gang zu setzen.. ich kann zb gut 200g nudeln mit getrockneten Tomaten, so mediteranes zeugs, essen.. gut auch: Magerquark!!! mit bischen milch, bis cremig wird, nen appel oder ne babane rein schnibbeln oder anderes obst.. und bissl zucker, besser wär sicher traubenzucker o so.. ich nehm normalen, eineinhalb kleine löffel.. gut zum abendessen, da kaum carbs.. oder mit haferflocken, ca. 100 g rein, mehr milch dann natürlich, und du hast ne perfekte mahlzeit zum mitnehmen für zwischendurch.. deckel uff, nen löffel oder 2, und deckel wieder zu.. und wo ichs grad seh... wozu pulver? Den einzigen Grund den ich da seh wäre mit whey vor dem train, da schnell verwertbares eiweiß.. aber, das sind meiner meinung nach vielleicht 2% vorteil für .. na, sagen wir 30€ im monat? vielleicht mehr.. und bis du einen gefunden hast der schmeckt.. nuja, wer möchte.. aber mehrkomponenten eiweiß halt ich für quark, du wiegst keine 120kg als das du probleme bekämst deinen EW bedarf zu decken, und ZU VIEL eiweiß ist schlecht für die Nieren!! Wenn du irgendwann im Krankenhaus aufwachst weil du den abend davor wegen nierensteinen und unglaublichen schmerzen zusammengesackt bist weißt du wo der Hase die eier versteckt hat.. dann wirst dus auch wissen wollen... und wo wir grad bei dem Punkt sind: Wenn du nicht genug trinkst passiert dir das noch schneller, MINDESTENS 2 liter, man das geht, erzähl mir keinen Müll.. stell dir morgens 2 flaschen aufn schreibtisch und abends sind die leer.. einfach.. immer mal 2 schlückchen trinken, das geht ratz fatz.. eine mit zur arbeit aufn tisch und immer mal trinken.. wenn die nach der arbeit nich leer is dann aber flott... :D und so gehts.. man gewöhnt sich an alles, und dann lufft das auch.. ohne probleme. (man is dasn text, sry für die dies gelesen haben schonmal) abschließend, auch wenn du nicht gefragt hast.. training: für anfänger immer wieder empfohlen sind grundübungen. Warum 1,5 stunden training? das ist nicht nötig würd ich behaupten.. und, wenn du buch führst, kannst du dich besser steigern, da du eben alle fakten vor dir hast.. ich glaub kaum das du dich immer an alle gewichte und wdh zahlen erinnern kannst. Und die ganze zeit bei einem gewicht dümpeln is och kagge.. das spornt zusätzlich an wenn man sieht, ach, ich hab über die letzten 4 male immer eine wdh mehr geschafft, jetzt pack ichs ganz und nächstes mal halt 0,5 kg mehr... usw usw.. ach, was laber isch.. LIEß DIE WICHTIG STICKYS, im trainingsforum so wie auch hier... gibbet doch auch, oder? Wenn du DANN noch fragen hast, ich krieg ne mail wenn du hier watt schreibst, und stehe dir zur Verfügung.. und ich verspreche, die Rechtschreibfehler bring ich auch wieder mit.. in diesem Sinne.. Gruß ausm Wald Schlüsselwörter: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Reis, Körpergewicht, Fleisch, Ernährung, Training, Woche, Körper, Gemüse, Pommes, Backrohr, Fischstäbchen, Putenfleisch, Tomaten, Mittagessen, Kartoffeln, Fette, Essen ZUM FORENBEITRAG |
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