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 Zunehmen aber wie ???Alter: 17 Größe:179 cm Gewicht:61 :x Servus, hat einer gute Vorschläge wie ich schnell zunhemen kann ??? Trainiere jetzt seit 2 Monaten 2- 3 mal pro Woche. Als Narungergänzung trink ich seit 3 Wochen 2 mal einen Shake der so aussieht : 0,4 l Milch + Eiweißpulver + ! Banana + 100 g Haverflocken + 1 Löffel öl ! ?? Freue mich über jeden Vorschlag. Danke!!!! :) :) Reicht nicht zur Beantwortung! Was isst Du sonst. Zunehmen geht nur mit Kalorienüberschuß. Rudi Also, Morgens: ein shake (ca. 800 kalorien) In der Schule : 2 Brötchen mit Schinken Mittags: unterschiedliches Mittagessen (was Mutter so kocht) Nachmittags : ein shake (ca. 800 Kalorien) Abends: 1-2 Scheiben Brot mit Schinken spät Abends : ein shake und zwischendurch Schokolade und so Sachen !!! Also Deine Ernährung ist nicht optimal. Viel zu einseitig! Gehe bei einem Erwachsenen Mann von einem Grundumsatz von ca. 2500 kcal. aus. Dazu mußt Du den Verbrauch Deiner Trainingsaktivitäten/körperlicher Arbeit hinzurechnen. Schokolade und 1 Shake weglassen! Gebe in den 1. Shake Haferflocken dazu. (Was in Gottes Namen ist das für ein Shake mit 800 kcal?) Abends den Shake durch 1 Portion Quark und Hüttenkäse ersetzen. Viel Ballaststoffe! Lass Dir von einem Trainer einen Ernährungsplan erstellen. Rudi Hi Rudi, den shake hab ich oben beschrieben !! Aber auf die 2500 Kalorien werd ich doch so kommen .?? Sorry, habe ich übersehen! Der Shake ist in Ordnung. Habe Dir den Ernährungsplan von noil kopiert, ich hoffe er hat nichts dagegen. Du mußt natürlich über 2500 kcal kommen, also für Zunahme einen Überschuß erwirtschaften. Nahrungsmittel --- Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles ca-Angaben in Gramm) Mischkostplan *Morgens Proteinpudding 100 ml Orangensaft --- 45 --- 0 --- 0 --- 8 25 g Proteinpulver --- 89 --- 20 --- 0 --- 0 1 Glas Mineralwasser *Frühstück 2-3 Stullen Weizenmischbrot (warm vom Bäcker : ) --- 438 --- 14 --- 0 --- 88 2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 23 --- 13,5 --- 0 Tomatenmark 7,3 --- 0,5 --- 0 --- 1,2 (bei festerem Brot gebe man das ganze kurz in die Mikro) 2 Tassen Multivitamintee *Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen) 2 Äpfel --- 94 --- 0 --- 0 --- 20 1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette *Mittags 250 g Magerquark (kräutertechnisch gewürzt) --- 187,5 --- 32,5 --- 0 --- 10 3 große Stullen Weizenmischbrot --- 657 --- 21 --- 0 --- 132 1 Glas (0,3) Orangensaft --- 135 --- 0 --- 0 --- 24 (Training / vielleicht 20-40min davor 1-2 Tassen starken Kaffee / während der TE vielleicht stilles Mineralwasser oder einen Iso/Hypotonischen Drink nach belieben / Nachtrainingsdrink wird etwas später erwähnt) *Nachmittags 1 Beutel (125g) Reis --- 437,5 --- 8,75 --- 2,5 --- 92,5 50g Tomatenmark mit klarer Gemüsebrühe --- 36,5 --- 2 --- 0 ---6 40g Zwiebel --- 11 --- 0,5 --- 0 --- 1,5 1 Tasse fettarme Milch --- 122,5 --- 7,5 --- 2,5 --- 12,5 *Abends 3 Spiegeleier --- 628 --- 29 --- 56 --- 0 2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 22,5 --- 13,5 --- 0 20g Zwiebel --- 5,5 --- 0,25 --- 0 --- 0,8 1 Glas Wasser mit Magnesiumsprudeltablette -Gesamt-Regenerationstag- 3325 kcal --- 181g EW --- 88g Fett --- 396g KH Am Trainingstag +Nachtrainingsdrink 400ml Apfelsaft --- 196 --- 0 --- 0 --- 40 100ml Trinkwasser 35g Proteinpulver --- 133,5 --- 30 --- 0 --- 0 20g Traubenzucker --- 81 --- 0 --- 0 --- 20 1 Multivitamin/Mineraliensprudeltablette -Gesamt-Trainingstag- 3735 kcal --- 211g EW --- 88g Fett --- 456g KH Kalorien einsparen geht mal wieder am einfachsten beim Fett. Da könnte zB bei den Spiegeleiern tw Eidotter oder Käse weggelassen werden. Kohlenhydrate könnten zB runtergeschraubt werden, indem man Fruchtsäfte/Milch durch Getränke wie Tees, Mineralwasser oder auch mal Cola light ersetzt. Kalorien draufpacken kann man dann logischerweise effektiv mit dem verwenden , einbauen guter Fette (Oliven, Lein, Raps, Sonnenblumenöl usw) zB bei den Reis- und Magerquarkmahlzeiten und dem knabbern von Nüssen (Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw). Werden beide auf die Fette bezogenen Tipps angewandt lässt sich das Verhältnis tierisches-pflanzliches Fett nach belieben verschieben. Gesunde Getränke können grundsätzlich nie zuviele zugeführt werden solange man sich wohlfühlt. Sie sollten allerdings immer mit in die Kalorienbilanz mit eingerechnet werden. Und jetzt zu Mama und dann wird reingehauen :D ! Rudi hi, alle zusammen! :lol: ich frage mich, ob die bedarfsberechnung noch genauer zu erstellen ist!? Erwachsener Mann 2500kcal. Plus Energie die am Tag verbraucht wird. Ich selber bin 1,98m und wiege 90kg. Das sind doch schon mal ganz andere kcal und auch durch den unterschiedlichen Stoffwechselumsatz (ekto, endomorph etc.) ergibt sich doch ein Bäuchlein oder ein Defizit. Hat jemand Informationen über genauere Rechnungen?? Mfg moench :twisted: Schlüsselwörter: Shake, Glas, Kalorien, Abends, Fett, Rudi, Fette, Scheiben, Käse, Milch, Mineralwasser, Tomatenmark, Schinken, Mittags, Nachmittags, Brot, Reis, Ernährungsplan, Gesamt, Tassen ZUM FORENBEITRAG |
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